はしるひと

ランニングを中心に日々感じたことを綴ります

ダイエットについて その3

こんにちは”トト”です。

今回はダイエットのときに心がけた運動の仕方について記事にしたいと思います。
今回が最後になります

前回までの記事

toto-run-taku.hatenablog.jp

toto-run-taku.hatenablog.jp


2.運動について
(1)ダイエットに効果的な運動

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まずは痩せたかったので、有酸素運動を意識し、最低30分以上走ることを目標にしました。 すると、体重も目に見えて減り、体重が減ることでさらにモチベーションも上がり、走ることがどんどん楽しくなってきました。

 

(2)適度な休養、ケア

ケガをすると、せっかく続けてきた運動を中断しないといけなくなってしまいます。そうすると代謝が落ち、食事管理してても痩せにくくなってしまいます。

トトは有酸素運動をすることにより体重が減ってくると更に頑張ればもっと痩せると思い、毎日毎日走るようになりました。 その結果、約1か月ぐらいたった頃に鵞足炎で膝が痛くなり、その後2ヶ月近く走ることができなくなってしまいました。 長い距離を走るための脚もできていないのに、当時はかなり無理をしていたのだと思います。

これまでずっとスポーツをやってきましたが、走ったぐらいでケガをするなんて「なんて貧弱な足なんだ!」 と情けなくなりました。そのとき、諸先輩方のブログを読み漁っていると同じようにケガされている人が 非常に多いことに気付き、走ることは体にめちゃくちゃ負担をかけているんだと初めて理解しました。
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それまでは全くケアなどしてませんでした。準備運動、ストレッチ、アイシングなどはアスリートがやることだろう。 ぐらいにしか思っていませんでした。無知って怖い。。。

今は「休養とケア」これが1番大事だと思っています。 ランニングってちょっと無理をするとすぐにいろいろなところが痛くなります。
若ければ多少無理をしても大丈夫なのかもしれませんが、若くないので無理は禁物ということに気づかされました。

ランニング前の動的ストレッチやランニング後の静的ストレッチはしっかり行うようにしました。 特にランニング後は少しでも痛みや違和感があったら、アイシングをするようにし、意識的にケアに時間を割く ようにしました。
トトの場合は下記の2冊を参考にしました。


 

(3)モチベーションの維持

運動を継続するためにはモチベーションを維持することが大事ですよね。
そのためにはランニングに関わるグッズを入手しモチベーションを維持することも方法の一つだと思います。
トトの場合、ランニングウォッチとシューズ、ウエアを購入しました。

①ランニングウォッチ

いままで、ランニングウォッチは持っていなかったので、携帯アプリの「Runkeeper」「Nike Run Club」を使っていました。 特に不自由はしていませんでしたが、いろんな書籍やランブロガーさんの記事を読んでいると、心拍の話や走るペースのことなどが必ずでてくるので、そのうち欲しくなってきます。 私も結局欲しくなり、Garmin245musicを購入しちゃいました。 テンション上がりますし、あるとめちゃくちゃ便利です。これについてはまた別の機会に記事にしたいと思います。

②シューズ

私がランニングを始めた時のシューズは、10年前のマラソン大会のときに履いていたナイキのシューズ(名前はわかりません)でした。
一応ランニングシューズでしたが、経年劣化でソールはクッション性はなく、アッパーはひび割れていました。
まだ履けるし、もったいないなぁと思いながらも、新しいシューズを購入しました。ネットで調べて、評判の良かったNIKEのズームペガサス37を購入しました
新しいシューズを購入して、確実にモチベーションは上がりましたね。

③ウェア

始めた当初は10年前着ていたランシャツもあったので、徐々に買い足していきました。

インフルエンサーが着ているようなオサレなブランドを着るもよし、テンションを上げるために普段着ないような派手なウェアを着るもよし、走るモチベーションになるのであれば、こだわるのもいいとトトは思います。

 まとめ 運動についてやったこと  有酸素運動を意識して、ゆっくりでいいので最低30分以上は連続で運動した(距離ではなく時間)

・走る前、走った後のケア(ストレッチ、アイシング、マッサージ)を欠かさずやるようにした。

・走るモチベーションを高めるためにランニングギアを購入した。

こんな感じでダイエットに成功しました。
二度とリバウンドしないように頑張りたいと思います。

それでは また

ダイエットについて その2

こんにちは”トト”です。

前回からの続きです。
頑張ればダイエットできるという根拠のない自信があったトトは昔を思い出し、断食ダイエットを敢行するのでした。
ところが、運動しているし、食事量も抑えているにも関わらず、思い通りに痩せることができませんでした。そんなときにいろいろ勉強しながら下記のことを実践していきました。

前回の記事 toto-run-taku.hatenablog.jp


実践したこと

私は一番大切なことは、継続することだと思います。

まずは目標体重を決め、三日坊主にならないよう、過去の経験を活かし以下のことを継続しました。

1.食事について
(1)「食事制限」から「食事管理」へ

若いときは、プチ断食で摂取量を圧倒的に減らして、体重を落としてきました。

そうすることで速攻で効果が表れて痩せますし、頑張った感が味わえます。

でも、これって不健康に痩せてるんですよね。

そのせいで、体力が落ちて風邪ひきやすくなったり、頬がこけ病人みたいな痩せ方をしてしまったり、何より基礎代謝が変わっていないので、すぐにリバウンドします。

それらを改善するため「食事制限」ではなく「食事管理」をすることにしました。

「食事管理」の具体的な方法とはカロリーと栄養素をしっかり管理してバランスよく食事をとるようにしました。

私の場合、無料の「My Fitness Pal」というアプリを使いました。このアプリのいいところは、

Garmin connectと連携できる
・入力が簡単(面倒くさくない)←これが大事!
・体重管理もできる


もともと面倒くさいことは嫌いですが、このアプリを使うと簡単に入力でき、長続きしました。今でも使っています。

それにいろんな気づきがあります。例えば、「お菓子のカロリーってこんなに高いの!」とか「この料理(食材)はこんなにカロリーがあるんだったら、こっちの料理でお腹いっぱい食べる方がいいなぁ」とか「今日はタンパク質の摂取量がたりないなぁ夕飯でタンパク質を多めにとるようにしよう」とか考えるようになりました。

それだけでも進歩です。まずは自分の食生活を理解することができました。

ダイエット本などでよく言われていることですが、最初は騙されたと思って絶対やった方がいいです。

慣れたらやめればいいだけです。

プロテインやサプリなども使ってみましたが、効果のほどは正直わかりませんが、一定の効果はあるのではないでしょうか? 当然、食事でとるのが一番いいと思いますが、足りないときに補助用として使用する分にはいいと思います。 ただ、財布にはやさしくないです。

(2)ストレスをため過ぎない

食事を制限するってめちゃくちゃストレスたまりませんか? ある程度は我慢も必要ですが、あまりにも我慢しすぎて、ある日突然爆発し、暴飲暴食してしまった。
などとならないように、たまには好きなものを食べることは大切なことだと思っています。

トトも今日は高カロリーのものを食べたい!甘いものを食べたい!という時があります。
そういう時は我慢せずに食べるようにしています。
その代わり、運動の時間を普段より長く(カロリーを普段より多く消費する)したり、次の食事量を少し減らす。などで帳尻を合わせるようにしました。

自分は意思が弱いので、1つだけルールを決めました。
それは、遅くても次の日には帳尻をあわせるようにしたことです。
1週間のうちで帳尻を合わせるようにしたり、2日続けてやってしまうと意志の弱い私はその後もズルズルといってしまいそうな気がしたからです。
これはあくまでもトトのルールなので、皆さんもご自分でルールを決めてやってみるといいと思います。

 まとめ 食事についてやったこと   ・「My Fitness Pal」というアプリで毎食のカロリー管理をした。
・どうしても高カロリーなものを食べたいときは我慢せずに食べる。
 その代わり翌日中に代謝量>摂取量となるように、食事・運動量の帳尻をあわせた。


その3へ つづく

ダイエットについて その1

こんにちは”トト”です。

前回、ダイエットをはじめる決意をしたところまで書いたので、今日はその続きです。

 

ダイエットの成果!

まずは結果から

半年で約77kg→57kg(20kg減) になり、10年前の体重に戻りました。

家族からも「お父さん痩せたね!」「お腹へこんだね!」と言われました。

素直に嬉しかったです。頑張った甲斐がありました。

 

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なぜ今回ダイエットに成功したのか自分なりに考えてみました。

これまでの人生で、ダイエットしようとしたことは何度かありました。そのあたりの話からしようと思います。

  

トトのダイエット遍歴

20代〜30代前半

このころはどんなに暴飲暴食をしてもまず太ることはありませんでしたし、「少し太ったなぁ」と思ったときは、食事制限(正確に言えばほぼ断食です)をすれば、すぐに元に戻り、リバウンドもありませんでした。

今思えば、体に悪いことをしていたなぁと思います。

要は無理やり、代謝量>摂取量にしていただけですね。

 

30代後半〜40代前半

ちょっとやそっとの食事制限では全く痩せなくなってきました。

社会人になってから、ほぼ運動はしてなかったので代謝量が落ちてきたんでしょうね。

そんなときに、前回書いた通り「フルマラソンを走る」ことになり、大会の3ヶ月前ぐらいに練習をしたことで体重65kg→55kgぐらいまで痩せました。
しかし、大会以降は全く走らなかったので、また徐々に太っていきました。

翌年も同じマラソン大会に出ましたが、完走するだけが目的だったので、たいした練習もせず、ダイエットすらせずに大会に望みました。

 

40代後半〜現在

この時、人生最大体重のMAX77kg(80kg?)を記録しました。
たまに「ダイエットしようかなぁ」とちょこっと頑張ってはみるものの、いつも食欲には勝てず、長続きしませんでした。そして、着る服が服がどんどん入らなくなるという悲劇に見舞われました。
でもこの時はなぜか、頑張れば痩せられるという根拠のない自信がありました。
このあと、その考えは無残にも打ち砕かれるのでした。

次回は、具体的にやったことについて書いていきたいと思います。  

その2へ つづく

ランニングを始めたきっかけ

こんにちは、”トト”です。

今日はランニングを始めたきっかけについて書こうと思います。

きっかけ

さいころ頃から運動は好きだったので、太ったことはなくそこそこの体型を維持できていました。

ところが、社会人になって、運動をほとんどしなくなり、おいしいものをたらふく食べる生活にどっぷり浸ってしまいました。

それでも、独身時代は何とか体型を維持できていましたが、結婚そして子供が生まれてからは、あれよあれよと体重が増加していきました。

その頃は、それまであまり食べなかった甘いものをめちゃくちゃ食べるようになったり、ご飯を残すのがとても嫌いなので、子供たちが残したものを全部平らげたりしているうちに、完璧なメタボになってしまいました。

自分でも多少?の自覚症状はあったものの、鏡に映った姿と体重計は見て見ぬふりをしていました。

が、、、「お父さんのお腹やばいよ!」という家族の言葉に危機感を覚え、一念発起!ダイエットをすることにしました。

ちなみにこの時の体型は身長165cm、体重は77kg(BMI:28.1)でした。ただし、体重計に乗ることを拒否していたので、もしかしたらピーク時は80kgの大台にのっていた可能性はあります。いずれにしても、やばい体型ですよね。

ということで、ダイエットを決意し、2020年から真面目に走り始めることにしました。

ラソン

トトのランニング歴について少しお話しておきます。実はかれこれ10年前の2011年、12年にフルマラソンを2度完走したことがあります。 タイムはいずれも5時間ぐらいでした。

この時は、たまたま会社で「フルマラソンを走ろう!」みたいなイベントがあり、当時まだ30代だったトトはたいした練習もせずにノリで参加してしまいました。 なんとか完走することはできましたが、2,3日は歩くのもままならないくらいダメージを追っていました。 今思えばよく完走できたなぁと思います。まさに気合と根性でした。

ラソンを完走すると確かに達成感はありましたが、楽しいとか、また走りたいとか、もっと早くなりたいなどとは全く思いませんでしたし、今後フルマラソンなんて走ることは絶対ないだろうとさえ思っていました。

実際、それ以降10年近く走ることとは無縁の生活をしてきました(まさか走ることが楽しいと思える日がくるとは・・・)。

ダイエットのため再びランニング開始

本格的にダイエットを始めたのは2020年8月ですが、4月頃からちょいちょいジョギングらしきことをやっていました。

当時使っていたランニングアプリ(Runkeeper)によるとキロ7分ぐらいで週3〜4日、2〜5km、時間にすると15〜30分程度は走っていました。 月間距離だと約50kmぐらい走っていました。←走行距離だけみると意外と頑張ってる。

この時は、とりあえず痩せることが目標だったので、ペースなどまったく気にせず、毎日汗をかくことだけを意識していました。 正直このときは、毎日走ることで痩せると信じていましたし、有酸素運動の時間なんて全く気にしていませんでした。当然痩せませんでしたけど。

初フルマラソンを完走した10年前は、練習の時2週間ぐらい同じペースで走っていたら、楽になって少しペースを上げてみたり、距離を伸ばしてみたりと走力が上がっていることを実感できていましたが、今回は1か月経っても、2か月経っても走っていて楽になりませんでした。

そのうち、きついし、痩せないし、どんどんモチベーションが下がり、6月には、ほぼ走らなくなってしまいました。

それもそのはず10年前に比べて体重が20kgも重たいのですから。きついのは当たり前ですよねぇ。(10年前:体重57kg→現在:77kg)

走行距離 ワークアウト回数
4月 44km/月 16回/月
5月 44km/月 11回/月
6月 10km/月  4回/月
7月  6km/月  3回/月

昔はすぐに結果が出ていたのに、今回は全くと言っていいほど成果が出ませんでした。 歳取ったせいなのかなぁなどと思っていました。

よくよく考えると、この時はまだ食事もおやつも好きなだけ食べてましたし、運動をすれば痩せると思っていました。 これが間違えでしたね。好きなだけ食べて、有酸素運動の時間も短くて、脂肪が燃焼するはずもありません。

ここではじめて食事について考えるようになり、ダイエットと運動について書籍やネットなどで真面目に勉強しました。 で、、、8月から真面目にダイエットに取り組み始めることになりました。

ブログ始めました。

はじめまして”トト”と申します。

団塊ジュニア世代のアラフィフおじさんです。

 

「はしること」を中心に家族のことやそのとき感じたことなどを自分の備忘録も兼ねてブログを始めることにしました。

 

この年までいろいろなことに挑戦してきましたが、これだ!という趣味に出会えませんでした。

 

2020年にダイエットを機にランニングをはじめ、はしることの愉しさに気付いてしまいました。おかげさまで、約20kgのダイエットに成功し、ランニングも愉しみながら継続中です。

 

ランニングを真面目に始めて約1年経ちますが、無理をしてはケガをして、治ってはまた無理をしてケガをするの繰り返しです。

 

今までそれなりにスポーツをしてきましたが、ケガをした経験がほとんどなく、年齢によるものなのか自分の体の弱さに愕然としました。

 

そんなときに諸先輩方のブログで「ケガのこと」「ケアの仕方」「練習方法」「フォームのこと」などを参考にさせてもらいながら、試行錯誤していくうちに「はしること」って単純だけど奥が深いなぁと感じるようになりました。

 

当面の目標は、体型を維持しながら、フルマラソンでサブ4を達成することです。

 

ブログは初めてのチャレンジなので拙い文章ですが、暇つぶしにでも立ち寄ってもらえると幸いです。


コロナ禍で日に日に人との繋がりが希薄になっていってるご時世ですが、このブログを通じて、新しい繋がりができることを愉しみにしています。

 

それでは、どうぞよろしくお願いします。